业余跑半马一般跑多久,半马21公里配速对照表

您好！许多人对于 业余跑半马一般跑多久的知识还不够全面，但是在本次分享中，我将为大家呈现一些关于 业余跑半马一般跑多久的重要事实和案例，希望能帮助您更好地理解。

1. 第一次跑步跑了十五公里，用时1小时36分，能否参加半马？
2. 跑半马平时训练多少公里
3. 半程马拉松多少公里
4. 马拉松全程多长时间？

第一次跑步跑了十五公里，用时1小时36分，能否参加半马？

半程马拉松，21.0975公里的距离，应该来说靠双脚走完或者跑完，还算是有点远。但是，作为一次运动体验，偶尔参加一次还是可以的。

你跑15公里，用时1小时36分，6分24秒的配速，应该来说跑完这个距离，要完成半程马拉松是没有问题的。

谈一下我去年7月份第一次跑尝试半马的经历，实际只跑了21.02，因为当时刚开始接触马拉松，还不知道半马是21.0975，我想很多人跟我一样，第一次半马都没有真正跑完。

在这之前，我从来没有跑超过10公里，基本都是5或10公里就结束，一时心血来潮就跑了。

前10公里感觉还好，因为是第一次，担心身体承受不了，配速还算比较慢，12公里的样子，肌腿脚无力，开始有些吃力。18公里的样子，有种快要奔溃的感觉，20公里的时候，完全靠着马上就要到了的信念在坚持了。最终以2小时7分完成。

跑完后，腿脚酸痛，走路有点瘸，因为是第一次跑，身体还没适应，后面退酸痛了两三天。

应该说，你还跑过15公里，情况比我好，再多跑6公里是没问题的。

第一次跑，会有一些心理阴影，但我了解的我身边的跑友们，第一次跑半马都是能完成的。

现在，我已成为跑友们心中的大神，半马1小时35分完赛。作为过来人的我，可以给你几点你能跑完的理由：

理由一： 半马的距离其实也还并不算长，以一般人的身体条件和毅力，是可以支撑跑完的。

理由二： 你以6分24的配速跑完15公里，说明你是具备一定跑步的基础和条件的，也有经历。

理由三： 如果是参加马拉松赛，半程的关门时间是3小时，也就是配速8分34秒，这个速度相当于快走，时间比较宽松了。再说，身临马拉松现场，整改人更加兴奋，跑起来成绩都会比平时要好一些。

如果可以，建议你跑一次半马，甚至全马。跑马的生活真的很精彩！

肯定的回答你，绝对没问题。用我们团长的话说，跑完10公里就能跑半马。你的配速不高，如果15公里后还有余力，就不要在lsd了，否则参加比赛，跑完半马后会觉得也就那么回事，没什么心里的波澜壮阔。去跑吧，没问题。跑完半马，你就会期待跑全马了。我当时是跑了15和18两次长距离后参加的半马比赛。

用预测成绩的app，把你的15公里成绩输入后，预测半马是2小时17分。

相信自己的训练，能跑15公里，21公里也不在话下的。

关键是合理的配速！

按照632的配速，或者跟着215的兔子，都是可以得。

关键是赛前要休息好，

充足的睡眠才能有良好的发挥.

加油，你可以的。

可以的！慢慢跑肯定是可以跑得完的！稳妥起见，我建议放慢一点速度。

如果有时间的话，赛前一周左右最好再拉一次18公里的！那就更保险了！

第一次参赛，土人建议平安顺利完赛就好，不要追求成绩哈！加油加油！

福建土人林凯明即日

可以，不过成绩就是完赛。第一次就15公里，速度6分公里算不错。以我经验，不适合大部分人，如果跑完腿部和身体没有不适，第二天还想跑，那就更好了。多说句，不是第二天坚持跑，是从心里就想跑，三着舒服，身体也没有不适。

第一次跑步跑十五公里。一个半小时，配速六分多钟。如果你跑完感觉都还ok。相信你可以完成半马的。

建议跑步循序渐进，不要突然加大运动量。避免受伤！有一定的跑量积累了，跑步的能力会自然而然的提升的。

木有问题的，十五公里能完成，在有六公里就完赛了，关健是掌握好配速

第一不知道你的年龄。第二不知道你的身体状况。第三不知道你然后几天没内的反应。第四不知道有无不适应高强度运动的疾病。

所以建议你对这几方面都做一个判断，如果都是正值，你可以找马拉松方面的教练，或运动者请教，再决定能否参加半马。

运动首先是为了为了 健康 ，不是为了名头和虚荣。

半马约21公里，你跑了15公里，还有6公里。你用时不到100分钟，还有约80分钟关门。你觉得80分钟散步能走完6公里么？所以去参加吧，跑不完就走一会。马拉松没什么大不了的。

我想反问一下，跑步锻炼身体，为什么一定要去参加比赛？

跑半马平时训练多少公里

跑半马平时训练的公里数因人而异，但通常建议在比赛前至少两个月开始进行训练。训练的基本原则是逐步增加跑步的距离和时间，以逐步提高身体的耐力和体能。以下是一些常见的训练计划：

1. 每周跑步3-5次，每次跑步的距离从5公里开始，每周逐渐增加5公里左右，直到达到每次跑步的距离为15-18公里。

2. 在训练的最后4-6周，逐渐减少每次跑步的时间，增加跑步的强度和间歇时间，以帮助身体适应高强度的运动。

3. 在比赛前一周，逐渐减少跑步的次数和时间，以帮助身体恢复和休息。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练目标不同，具体的训练计划应该根据自己的实际情况进行调整。此外，在训练过程中要注意身体的反应，避免过度疲劳和受伤。

半程马拉松多少公里

半马是21.0975公里，或者13.1英里。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

半马相当于全马的一半路程，所以更加适合大部人参与，因为并不是所有人都能跑完全马的，半马的参与度会更高一点。半马是目前国际上从众增长最快的赛跑项目。半程马拉松的程长很有挑战性，对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。

跑半马前的准备：

1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果你是个中级跑者，给自己16周。如果你是个高级跑者，可训练12周。

半马多久跑完：

半马最长时间是3个小时左右跑完就行。如果是业余跑者第一次尝试马拉松，完全可以不用考虑时间的问题，不用给自己设定多高的目标。只是想着去尝试马拉松的感觉，完成一次对自己的挑战就可以了，如果你抱着这样的心态去参加比赛，也许会收到意想不到的结果。

马拉松（marathon）是一项考验耐力的长跑运动。现在规定的长度是42公里195米或26英里385码。全世界每年举行的马拉松比赛超过800个，大型的赛事通常有数以万计的参与者，多数人以健身休闲为目的

马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。直到1920年，42.195公里才成为正式马拉松跑的距离。

马拉松运动和传奇是分不开的，同时马拉松的历史也是有争论的。马拉松比赛的标准长度由国际田联在1921年正式确立，为42公里195米或26英里385码由于马拉松比赛在公路上进行，赛道情况不同，因而有很长的一段时期没有设立“世界记录”，而只有“世界最佳成绩”（或“最佳时间”）作为跑手的成绩纪录。直到2004年，国际田联正式采用马拉松世界纪录，告别只有世界最好成绩的时代。

规则：

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

马拉松比赛的起点和终点设在田径场内，绝大部分跑程则在公路上进行，一般采用一个转折点的路线或环行路线，既可以采用起、终点在同一地点的往返路线也可采用起、终点不在同一地点的单程路线。

沿途设有里程碑、饮料站和路标。比赛路线应选择平坦的大道，避免横穿铁路、闹市。每隔5公里设一饮料站并报告时间，两个饮料站之间设供水点。

运动魅力：

马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

马拉松的魅力之二，是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。

马拉松的魅力显然不止两个，但不可否认，正是开放与包容这两个原因，让马拉松给人们带来了更多欢乐。

选手要求：

身体条件：

（一）身材不高、体重较小并非是不利条件。

马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。

（二）胸围指数要大。

胸围指数=(胸围/身高)*100%。

胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。

（三）超群的呼吸循环系统。

身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。

（四）肺活量与体重比要大。

肺活量与体重比指数=(肺活量/体重)*100%，肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。这种结论对于选手是否适合跑马拉松也是适用的。

关于肺活量，安静时人体出入肺脏的空气量约为400ml（一次呼吸量），在此基础上再努力猛吸，还可再吸入约1700ml（预备吸气量），而在呼出之后还可更进一步呼出1600ml（预备呼气量）。肺活量就是这些项目的总和，

肺活量=一次呼吸量 预备吸气量 预备呼气量。

肺活量虽然不能直接表示呼吸机能，但是对于运动员来说肺活量大是有利的。普通成年男子的肺活量为3000-4000ml，成年女子为2000-3000ml。田径选手中投掷选手的肺活量特别大，有的超过6000ml。

（五）强健的肠胃和肝脏。

在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质（碳水化合物）由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。

对于马拉松选手来说，能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多，但是能源储存和补充的能力是可以通过训练加以提高的。

基础能力：

马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着很多未知的可能性，并且能够想象作为一个运动员完成自己理想后的喜悦心情。

但是对于年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力（速度和耐久力），并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛，而不应该仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参加比赛。准备不充分就去参加比赛的选手也许对马拉松跑失望或产生错误的认识，这是由于自己把自己的梦想打破了的缘故。

精神力量：

不论是何种体育运动项目，要想成为一个优秀的选手，最重要的事情就是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力，并且经常表现出对竞争的新鲜热情，保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。

但是，生来就具备那样高尚精神的人是很少的，必须通过运动员自身的体验，或者受到教师、教练员、老前辈以及电影和书籍的影响，使得运动员在精神方面逐步成长，并且形成作为一个运动员应具有的性格。

另外，通过每天按部就班的训练，有规律的日常生活以及比赛时的体验进一步在精神上受到折磨，从而养成自信而谦逊的精神状态。

有人说“马拉松跑是孤独的竞赛，自己与自己斗争”。马拉松比赛不需要什么竞技用具，只需要运动员自己的身体，在比赛条件上是平等的，裁判是完全公平的，强者总是能够取胜。

精神力量不是天生就具备的东西，而是通过训练，作为后天的一种社会性而逐渐培养出来的，

在马拉松比赛中精神力量是占有很大的比重的，是成为优秀选手的基本条件之一。

观赛礼仪：

在马拉松比赛中，观众可以在赛道两侧为运动员加油鼓劲儿，但是还必须要注意一些观赛礼仪。

不能随便给运动员递水。

在观看比赛时，一些观众出于好心会将自己手中的水递给运动员，这是严格禁止的，因为运动员不能随便饮用非组委会提供的水或饮料。观众递水的举动不仅不能帮运动员，反而会导致他们被判犯规甚至出局。

不能随便越过线。

和在体育场看比赛一样，观众不可以随便越过线，不可以冲到赛道上或者穿越赛道。

文明加油不起哄。

运动员跑过身边时，观众应鼓掌、加油、叫好，不鼓倒掌、不起哄。观看过程中不大声喧哗、喊叫，叫好时要语言文明，热情大度。

不放气球和风筝。

因为比赛期间电视媒体会全程现场直播，有时候甚至需要直升机进行航拍，因此比赛期间在起点及赛道沿线周边区域严禁悬挂或放飞升空气球，严禁放飞风筝。赛道沿线住户不要在室外晾晒衣物。

注意不要拥挤踩踏。

马拉松赛时会进行相应的交通管理，其间除持有马拉松赛车辆通行证的机动车外，严禁行人、非机动车、机动车横穿比赛路线。严禁观众拥挤、踩踏；严禁在比赛路线占道经营、摆摊设点、占道停车；严禁往比赛路线投掷物品，要保持道路整洁。

历年奥运会马拉松比赛：

• 在第一届现代奥林匹克运动会中设立马拉松比赛的想法，来自于法国历史学家米歇尔布莱尔（法语：michel bréal）。这个想法得到了现代奥林匹克创始人顾拜旦的大力支持。希腊人斯皮里东•路易斯（Σπυρίδων "Σπύρος" Λούης）以2小时58分50秒赢得了第一届奥运会马拉松比赛的冠军。

• 女子马拉松被列入正式比赛项目是在洛杉矶的1984年夏季奥运会。美国的琼•本诺伊特（joan benoit）赢得了比赛，成为现代奥运会中第一个女子马拉松冠军。她的时间是2小时24分52秒。

• 从第一届现代奥运会开始，把男子马拉松比赛放在最后进行就成为了一项传统，而且终点都设在主体育场内。

• 2004年夏季奥运会马拉松比赛重新还原了第一届奥运会的路线，从马拉松镇到雅典，终点在帕纳辛奈科体育场（Παναθηναϊκό στάδιο），并把颁奖仪式安排在闭幕式上举行。

• 男子马拉松纪录是2小时03分23秒。由肯尼亚选手威尔森•克伊普（wilson kipsang kiprotich）在2013年柏林马拉松上创造。

• 在最初4届奥运会的马拉松赛比赛当中，其距离都是由组织者随意制定的。1896年雅典奥运会，马拉松比赛的距离不足40公里；1900年巴黎奥运会，距离大约是40公里；1904年圣•路易斯奥运会，距离大约是41公里。直到1908年伦敦奥运会，这届马拉松的起点设在温莎城堡，终点设在白城（white city）运动场内。赛道全长42.195公里，此后的奥运马拉松赛事均以此长度为标准。

中国马拉松赛事历史：

中国马拉松大满贯还以马拉松文化传播为己任，将与各成员赛事单位的密切配合和共同努力，为参与马拉松运动的专业选手和大众跑者提供更加优质的赛事服务，为赛事运营方，媒体和赞助商搭建更高水平的交流平台。

中国马拉松大满贯的创立，将有助于各联盟赛事单位推广马拉松运动文化，打造全新城市营销载体，扩大城市影响力，整合商务及媒介资源，联合采购，优化运营结构，减少办赛成本。

大满贯将设立全新的会员体系，为跑者提供丰厚的奖金回馈和物质激励，激励中国籍参赛跑者积极训练，在中国马拉松大满贯赛事中创造更好的竞技成绩。同时将建立并完善跑友交流平台，为大众跑者提供更多优质服务以及更多成员赛事参赛机会。

中国马拉松大满贯作为纵贯全年，横跨全国的全新商务联盟，其品牌及商业价值不可估量。在“政府引导、社会参与、市场运作”的良性发展模式下，中国马拉松大满贯将搭建更高商务合作平台，为关注及热衷马拉松市场的商业品牌，提供更多更广的宣传曝光机遇和营销推广渠道。

中国马拉松大满贯将与包括北马在内的各成员单位共同致力于弘扬发展马拉松文化，创建精品赛事标准，成为引领中国马拉松赛事向更高质量发展的风向标和核心驱动力

马拉松全程多长时间？

男性专业运动员跑完马拉松全程2小时多一点，普通跑者会慢得多。

国内马拉松赛事，关门时间一般全程6小时，半程3小时。国内全程完赛率约60-70%。每公里8分32秒，半程3小时00分，全程6小时00分。每公里7分50秒，半程2小时45分，全程5小时30分。（人类走路的配速，大概是每公里12分钟。）

2018年的情况来看，40%跑友全马成绩在4-5小时，配速大概在6分到7分配速。如果全马轻松5小时内完成，可以算是业余跑者的佼佼者，表示他平时有经常跑步的习惯。每公里7分00秒，半程2小时27分，全程4小时55分。每公里6分20秒，半程2小时15分，全程4小时30分。每公里6分00秒，半程2小时06分，全程4小时13分。

少数跑友全马可以破4小时，需540以下配速。跑过一次马拉松后，不少跑友会把全马破4当作一个小目标。破4确实不容易，需要对配速和全距离有较强的把控能力。每公里5分41秒，半程1小时59分，全程3小时59分。每公里5分25秒，半程1小时54分，全程3小时48分。每公里5分10秒，半程1小时49分，全程3小时38分。

全马要破3小时30分，配速得5分内。一旦你全马成绩进了330，周边跑友就会自然地称呼你“大神”。因为，330是马拉松业余跑者的一道坎，99%的业余跑者达不到这个成绩。每公里5分00秒，半程1小时45分，全程3小时30分。每公里4分45秒，半程1小时40分，全程3小时20分。

全马310，国家二级马拉松运动员水平。所谓310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。基本上在一个县级市范围，破310的跑友不会超过5个。每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。

全马破3是马拉松顶尖业余跑者的梦想，即使在一个500万人口以上的地级市都寥寥无几。每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。每公里4分00秒，半程1小时24分，全程2小时48分。每公里3分45秒，半程1小时19分，全程2小时38分。每公里3分40秒，半程1小时17分，全程2小时34分。

现在跑者的综合水平都上升了，破3的人比过去多了很多。

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